很多人乍一看S曲线炒鸡迷人，但是小腹却顶出来了。正常的骨盆中立位，髂前上棘比耻骨联合往前面倾斜了一定的角度，腰椎的曲度变得大。

臀部比一般人能放置得更高。塌腰严重，与其说是动作不标准，还不如说是竖脊肌紧张、腹直肌被拉长，也就无法把倾斜的骨盆往回拉，而且肌力差无法支撑起腰部。

而且骨盆前倾把肚子顶出来，下腹只要稍稍有点脂肪，就会给人有点肥肚子的感觉。

高跟鞋是引发女性骨盆前倾的最大元凶之一。穿高跟鞋会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。

骨盆前倾对你体型最直接的伤害，就是会让你小腹突出、身高变矮。

长期骨盆前倾不接受矫正，间接的还会形成含胸、膝超伸，或小腿后侧变发达。

除了体型上，最要命的是对你健康的印象，下背疼是最直观的体现了，长期骨盆前倾增加腰椎间压力，那样弯腰过度，很有可能引起下背疼痛。

还有的小仙女锻炼时候会腰痛，首先要知道，臀部是很强大的核心肌群，但骨盆前倾时的臀部是放松的，你做一些站姿训练，本来应该臀部提供支撑，但因为它无力，只能靠竖脊肌来稳定核心。

腰椎本来就很脆弱，如此一来你的力量训练会变得很不安全，极大可能引发腰部物理伤病，限制你的训练进展。

所以别因为骨盆前倾会显得屁股翘就对它毫不care，骨盆前倾的恢复训练同样需要你加强臀大肌，只要练习，就能用翘臀告别骨盆前倾。

1.平板支撑

a.胳膊肘与地面呈90°，尽量不要超过自己的体宽

b.不要仰头，让脊椎保存全平状态，全程用力收腹，一定要夹紧臀部，因为这样才能让你的骨盆后倾，让腰椎和臀部保持在一条直线上

c.每组30-60秒，每次6-8组

2.仰卧抬腿

a.平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长

b.抬腿时候有意识的用腹部肌肉去发力，使骨盆后倾

c.腿抬到最高处时候主动屈髋

d.每组20-25个，每次6-8组

3.臀桥

a.仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾，先收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长，腰和地面会是悬空的

b.在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦

c.每组20-25个，每次6-8组

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骨正筋柔气血通，筋柔骨正形体美。